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深秋时节分享几个增进心理健康技巧
来访者宋女士,自述自入秋以来,情绪发生了明显的变化。她常常感到莫名的失落,仿佛心头被一层阴霾笼罩。以往乐观开朗的她,现在变得敏感易怒,一点小事就能让她大发雷霆,孩子与她说话也显的不耐烦。
在工作中,同事的一句无心之言,会让她瞬间怒火中烧,事后又懊悔不已,最近因为外出培训文案设计和同事因意见不合而大吵了一架。夜晚对她来说更是煎熬,躺在床上翻来覆去难以入眠。即使勉强入睡,也很容易惊醒,睡眠质量极差。
这种情绪和睡眠问题已经严重影响到了她的日常生活和工作效率。她开始对原本感兴趣的活动失去热情,整个人变得无精打采。她自己也感到困惑和痛苦,不明白为什么入秋之后自己会变成这样。她渴望找到解决问题的方法,摆脱这种低落、易怒和失眠的困境,重新找回那个积极向上、情绪稳定的自己。
秋天白昼变短,天气逐渐转凉,阳光也不如夏天那么强烈。这种变化可能会引发季节性情绪失调。人们会感到情绪低落、沮丧、缺乏活力,对很多事情失去兴趣。容易陷入一种淡淡的忧伤之中,时常感到莫名的惆怅。
秋天的落叶、凉爽的微风和渐浓的秋意,容易勾起人们的回忆。这个季节常常让人想起过去的时光,无论是美好的童年回忆,还是曾经的爱情故事。看着满地的落叶,仿佛时光在流逝,让人不禁怀念起那些已经远去的人和事。
秋天没有夏天的炎热和喧嚣,也不像冬天那么寒冷和萧索。它有一种独特的宁静氛围。秋高气爽的天气让人的心情也随之沉静下来。人们在这个季节里更容易找到内心的平静,享受独处的时光,思考人生的意义。
对于许多人来说,秋天是收获的季节。田野里金黄的稻谷、果园里成熟的果实,都给人带来一种满足感。这种收获的喜悦也会在心理上产生积极的影响,让人感到自己的努力得到了回报,生活充满了希望。
秋天的景色非常美丽,五彩斑斓的树叶、湛蓝的天空、清澈的湖水,构成了一幅幅如诗如画的美景。欣赏秋天的美景可以带来审美愉悦感,让人心情舒畅,减轻压力。
秋天也是为冬天做准备的季节。人们开始收拾衣物、储备食物,为即将到来的寒冷季节做准备。这种准备的过程会让人产生一种期待感,对未来的生活充满了希望和憧憬。
1)秋季抑郁症等“情绪病”高发,就诊人数增多。原因包括天气多变、生理变化、社交变化等。
①秋季天气多变,气温逐渐降低,昼夜温差加大,这种不稳定的气候容易让人产生身体上的不适,进而影响心理状态。据相关报道,立秋以来,某医院统计精神科就诊人数明显增多,较之前增加了 20%左右。
②从生理变化来看,入秋后日照时间变短,光照强度减弱。人脑内分泌的褪黑激素增加,会抑制甲状腺素和肾上腺素的分泌。少了这两大“快乐激素”,不仅会令人疲劳嗜睡,还可使人意志消沉、思维迟钝,从而出现抑郁情绪。
③社交方面,秋季人们的社交活动相对减少,户外活动也因天气原因受到限制。长时间的独处容易让人陷入孤独和焦虑之中。
2)“悲秋综合征”说法由来,如秋冬交替万物凋零、工作压力大易产生不良情绪。
①秋冬交替,万物凋零,这种景象容易让人产生伤感情绪。自古以来,就有“自古逢秋悲寂寥”的说法。人们在看到落叶、枯萎的花草时,会不自觉地联想到生命的短暂和无常。
②临近年底,许多人工作压力大,容易产生不良情绪。各项任务到了冲刺阶段,工作需要做总结,同时生活中的压力也会增加,如金钱压力等。这些因素综合起来,使得人们在秋季更容易出现“悲秋综合征”。
1)主要表现为情绪低落、睡眠障碍、大脑功能下降等。如对很多事情兴趣下降、入睡困难、早醒、反应能力和记忆力减退等。
③情绪方面,人们在秋天常常感到莫名的忧伤和沮丧,对以往感兴趣的活动失去热情。例如,原本热爱绘画的人在秋季可能提不起画笔,对参加艺术展览也毫无兴致。这种兴趣的下降不仅影响了个人的业余生活,也可能在工作中表现为对任务的积极性降低,工作效率受到影响。
④睡眠障碍也是常见的表现之一。据统计,秋季因睡眠问题就诊的人数比其他季节增加了 15%左右。有的人入睡困难,躺在床上辗转反侧,难以进入梦乡;有的人则容易早醒,醒来后难以再次入睡。长期的睡眠不足会进一步加重情绪低落和大脑功能下降的症状。
⑤大脑功能下降主要体现在反应能力和记忆力减退。在工作中,可能会出现对问题的反应速度变慢,处理事情不够敏捷。在日常生活中,容易忘记重要的事情,如忘记约会、忘记购物清单上的物品等。这种大脑功能的下降会给人们带来困扰和不安,影响生活质量。
2)季节性情感障碍在秋冬季易发作,对标“悲秋综合征”,是因日照气温变化致生物钟不适应,生物节律和内分泌失调。
①随着秋季的到来,日照时间逐渐缩短,气温也逐渐降低。这种变化会影响人体的生物钟,导致生物节律紊乱。人体的内分泌系统也会受到影响,例如,褪黑激素的分泌增加,甲状腺素和肾上腺素的分泌减少。这些激素的变化会影响人的情绪、睡眠和大脑功能。据研究,高纬度地区的人们更容易受到季节性情感障碍的影响,因为那里的冬季漫长,日照时间短。在这些地区,季节性情感障碍的发病率比低纬度地区高出 30%左右。
②生物节律和内分泌失调还会影响人的饮食习惯。有的人在秋季可能会出现食欲增加或减少的情况。食欲增加的人可能会过度进食,导致体重增加;食欲减少的人可能会出现营养不良,影响身体健康。此外,内分泌失调还可能导致身体出现其他不适症状,如疲劳、头痛、肌肉酸痛等。这些症状会进一步加重人们的心理困扰,形成恶性循环。
秋天容易让人感到疲倦,保持良好的睡眠习惯至关重要。早睡早起有助于调整身体的生物钟,让身体在合适的时间得到充分的休息。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,避免熬夜和赖床。例如,可以设定一个固定的睡觉时间,如晚上 10 点半左右,早上 6-7 点左右起床。这样可以让身体适应规律的作息,提高睡眠质量,从而改善情绪。
适当的运动可以增加机体的摄氧量,对情绪控制助益大。秋季可以选择游秋赏秋,欣赏大自然的美景,登高望远,感受秋天的宁静与美丽。登山时,随着高度的上升,植被丰富的山地大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多,能促进人的生理功能发生一系列适应性调节,使肺通气量、肺活量增加,血液循环加速,脑血流量增加。慢跑也是一项理想的秋季运动项目,能增强血液循环、改善心功能,还能增加体内内啡肽的分泌,缓解焦虑与紧张。此外,做瑜伽可以帮助放松身心,增强身体的柔韧性和平衡力。每天提前 30 分钟起床,进行一些简单的运动,如散步、瑜伽或者拉伸,能够让你以饱满的精神迎接新的一天。
3.,点燃蜡烛注视几分钟让心专注,预防抑郁症效果相当于服用抗抑郁药。
研究发现,对于抑郁症的预防作用,相当于服用抗抑郁药的效果。如果你静不下来,可以点燃一支小蜡烛,眼睛注视烛火几分钟,让心专注。可以帮助我们放松身心,减轻压力和焦虑。在的时候,可以专注于自己的呼吸或者一个特定的物体,如蜡烛的火焰。通过这种方式,我们可以让自己的思维平静下来,减少杂念,提高专注力。每天进行一段时间的,可以帮助我们预防抑郁症,改善情绪。
4. 晒晒太阳,上午 9 点或 10 点前晒 30 分钟太阳,调整生物钟,抵御抑郁情绪。
秋季日光照射时间比较短,缺少阳光照射,人们会出现乏力以及抑郁。每天上午 9 点或 10 点前抽出 30 分钟时间晒晒太阳,这样能调整人们的生物钟,帮助抵御抑郁情绪。即使天气不够晴朗,户外的光线 倍。在晒太阳的时候,可以选择在公园、花园或者阳台上,让阳光充分照射在身体上。同时,可以进行一些简单的活动,如散步、深呼吸或者冥想,让身心得到放松。
5. 科学搭配饮食,多吃“快乐食物”如牛奶、鱼、香蕉等含色氨酸的食物,促进血清素合成。燕麦、全麦面包可刺激分泌胰岛素,促进色氨酸生成。少喝酒,避免抑制色胺酸和氨基酸生成。
科学的搭配饮食可以帮助我们改善情绪。在我们生活中有一些快乐的食物,比如牛奶、鱼、香蕉、干枣、大豆、杏仁和花生中含有丰富的色胺酸,色胺酸可以帮助人体合成血清素。燕麦和全麦面包能够刺激身体分泌出胰岛素,可促进色氨酸生成。另外,甘蓝、甜土豆、南瓜等富含维生素 C、植物纤维和抗氧化物,对心情有益。尽量不要喝酒,酒精会抑制氨基酸和色氨酸的生成,让人们出现负面情绪。例如,可以在早餐时喝一杯牛奶,吃一些全麦面包;午餐和晚餐可以吃一些鱼、香蕉等食物。
不能长时间待在家里玩手机或者看电视,平时可以多和朋友聚会,多交一些积极乐观的朋友,这样能赶走抑郁。秋季万物萧条,人的心境也会变得悲伤起来,多与朋友交流可以让我们感受到温暖和关爱,缓解孤独和焦虑。可以和朋友一起去爬山、烧烤、吃火锅或者看电影等,做一些喜欢的事情,让心情愉快起来。同时,积极乐观的朋友可以传递正能量,帮助我们调整心态,更好地面对生活中的挑战。
夏天过去,春节还早,卡在“半中间”的秋天容易让人失去动力。这时可以给自己定个小目标,比如读一本早就想读的书、学瑜伽、学一门外语等,让生活“动”起来。设定目标可以让我们有方向感和动力,让生活更加充实和有意义。例如,可以每周安排一定的时间来学习瑜伽或者外语,或者每天抽出一些时间来阅读书籍。在实现目标的过程中,我们会感受到成就感和满足感,从而改善情绪。
仝兆景,河南南阳人,国家二级心理咨询师,博士、博士后,副教授,硕士生导师,中国心理学会会员,河南省科学家精神宣讲团成员,焦作市首席科普专家,教育部全国研究生教育评估监测专家库专家、教育部全国本科毕业论文抽检评审专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、焦虑抑郁心理治疗,大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神等方面的科普宣讲、培训和讲座。